腸を動かす朝ごはん 休ませる晩ごはん

藤井 恵 著 2026年5月中旬 B5判変型・並製・128ページ ISBN978-4-7660-0254-6 60代、70代と年齢を重ねていっても、健やかに暮らすために。 料理研究家・藤井恵さんが続けている、あたらしい「腸活」レシピ。 「腸活」とは、近年注目されている生活習慣で、腸内環境のバランスをよい状態に保ち、免疫力を高めて健康な毎日を送ろうというもの。食における腸活の基本は、善玉菌を増やす発酵食品＋その栄養源となる食物繊維を摂ることで腸の働きを活性化することです。 この本の著者は、管理栄養士でもある人気料理家の藤井恵さん。1966年生まれの60歳です。藤井さんはこれまでも、腸活に役立つ料理レシピや食の提案を多数してきました。ご自身も、腸の働きを活性化する食事を続けてきたそうです。 でも年齢を重ねるとともに、「腸を休ませることも大切」ということに、実感をもって気づいたと言います。いくら腸に・体にいい食べものでも、あれもこれもと足し算の考え方で食事をしていると食べ過ぎにもつながり、逆に胃腸が疲れたり、食欲が湧きにくくなったりしたそうです。 そこで、新たに考えたのが、朝は「腸を動かす食事」、夜は「腸を休ませる食事」にすること。 翌朝は気持ちよくお腹が空いて、しっかり「腸活ごはん」を食べる。そのために、夜は胃腸の負担にならないものをおいしく。 言ってみれば、「大人の腸活ごはん」です。その食材選び、加熱法や味つけ法など、料理の大切なコツが満載の一冊になりました。 目次 腸が上機嫌だと 体も心も機嫌がいい 腸を「動かす」「休ませる」とは？ 腸を動かす朝ごはん 朝ごはん５つのマイルール 【腸を動かす食材①　海藻】 ワカメ・・・もどしワカメ／ワカメおろし／ワカメすりごま塩麹／ワカメ玉ねぎ酢 〈自家製調味料コラム〉玉ねぎ酢 めかぶ・・・めかぶぬか漬け／めかぶ釜揚げしらす／めかぶ長いも塩昆布酢 〈自家製調味料コラム〉塩昆布酢 【腸を動かす食材②　きのこ】 塩ゆできのこ／塩ゆできのこのグリーンサラダ／塩ゆできのことニラの和えもの／塩ゆできのことねぎのみそ汁 【腸を動かす食材③　納豆】 納豆にちょい足しアイデア アボカド納豆／ねぎ納豆／キムチ納豆／すんき納豆 〈食材コラム〉納豆は１種類に限定しない 【腸を動かす食材④　ねばねば食材 】 オクラ・・・刻みオクラ／刻みオクラのトマトサラダ／刻みオクラのたくあん和え／刻みオクラときゅうりの甘酢がけ モロヘイヤ・・・モロヘイヤの塩麹がけ ／モロヘイヤのキムチの素和え 〈自家製調味料コラム〉 キムチの素 長いも・・・長いもおかかしょう油／長いものごまひしおがけ 〈自家製調味料コラム〉自家製ひしお なめこ・・・なめこ炒り豆腐／なめこのごまみそ和え／なめこと海苔のナムル 【腸を動かす食材⑤　乾物】 切り干し大根・・・レンチン切り干し大根／切り干し蒸し玉子／切り干し大根のごま酢和え／そぼろ納豆／麹納豆 ひじき・・・ゆでひじき／ひじきのヘンプ梅酢和え／ひじきの粒マスタード和え／ひじき、枝豆、きゅうりのサラダ／ひじきとにんじんの炒めもの／ひじきと塩ゆできのこの玉子焼き 大豆・・・ゆで大豆／大豆じゃこねぎ酢／大豆梅おろし ひよこ豆・・・ゆでひよこ豆／ひよこ豆と干し椎茸の炒めもの／ひよこ豆のえごまひしお和え 藤井家の腸を動かす朝ごはん献立一 藤井家の腸を動かす朝ごはん献立二 藤井家の腸を動かす朝ごはん献立三 腸を休ませる晩ごはん 晩ごはん５つのマイルール 【腸を休ませる食材①　大豆製品】 豆腐・・・豆腐の蒸籠蒸し 塩昆布酢がけ／豆腐と豆もやしの蒸し煮 香味しょう油添え／枝豆入り蒸し飛竜頭／煮豆腐の野菜あん／豆腐とすりおろしれんこんの蒸しもの 高野豆腐・・・高野豆腐とピーマンの青椒肉絲風／高野豆腐の蒸籠蒸し ヘンプダレがけ／高野豆腐と玉ねぎの煮もの／高野豆腐と干し椎茸の梅煮／高野豆腐の玉子とじ 【腸を休ませる食材②　鶏肉】 鶏むね肉・・・蒸し鶏／〈蒸し鶏を使って１〉蒸し鶏と小松菜／〈蒸し鶏を使って２〉蒸し鶏と里いも／鶏むね肉のうま煮／鶏むね肉と玉ねぎのひしお煮／鶏むね肉とキャベツの蒸籠蒸し 鶏ささ身・・・鶏ささ身と大根のみそ煮／鶏ささ身のとろろ昆布梅蒸し／鶏ささ身とブロッコリーの蒸し煮／鶏ささ身と春菊のかつおあん／水菜の鶏ささ身巻き 【腸を休ませる調理法①　減塩】 素材のうま味を生かす・・・鶏肉×白菜のうま味で　鶏むね肉と白菜のトロトロ煮／玉ねぎ×トマトピューレのうま味で　車麩と玉ねぎのトマト煮／ちりめんじゃこのうま味で　小松菜とじゃこの蒸し煮／かぶ×しらすのうま味で　かぶとしらすの豆乳煮／玉子のうま味で　ご飯の茶碗蒸し 酢をほんのり効かせる・・・ズッキーニとトマトのバルサミコ蒸し煮／白身魚としめじのちり蒸し／白菜と干し椎茸の酢じょう油煮 【腸を休ませる調理法②　蒸籠で蒸す】 塩蒸しにんじん／大根の蒸しふろふき 塩麹ソース／豆腐とねぎの蒸籠蒸し 香味ごまダレ／カリフラワーとひよこ豆のスチームサラダ／じゃがいも、玉ねぎ、トマトの塩蒸し 【腸を休ませる調理法③　やさしいダシでスープを作る】 昆布と干し椎茸で・・・昆布と干し椎茸のダシ／キャベツ、にんじん、雑穀のスープ／タラ汁／大根の梅流し風スープ 鶏ささ身のひき肉で・・・鶏ささ身ひき肉、椎茸、里いもの汁もの／鶏ささ身ひき肉、白菜、えのきのスープ／鶏ささ身ひき肉とかぶのスープ 巻末コラム　私の腸活ヒント集 朝のルーティン 体にいい食材と調味料 腸活みそ 腸活みそを使ったみそ汁レシピ・・・ちぎり海苔のみそ汁／ニラのみそ汁 その他 すりおろし長いもと玉子のおかゆ ／大根と玉ねぎのみそ雑炊 著者 藤井 恵 料理研究家、管理栄養士。1966年生まれ、女子栄養大学栄養学部卒業。栄養や健康に配慮した、おいしくて作りやすいレシピを提案し、テレビや雑誌、SNSなどで広く活躍。『藤井弁当 お弁当はワンパターンでいい！』『からだ整えおにぎりとみそ汁』『海苔弁31』ほか著書多数。